여름이 다가오면 다이어트를 시작하는 사람들이 많습니다. 그런데 다이어트를 하다 보면 배고픔 때문에 힘들 때가 많죠. 그런 고민을 덜어줄 좋은 방법이 있습니다. 바로 견과류를 먹는 겁니다!
왜 견과류가 다이어트에 좋을까요?
땅콩, 아몬드, 피스타치오, 호두 같은 견과류는 다이어트에 정말 큰 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 매일 한 줌 정도의 견과류를 먹은 사람들이 같은 식단에서 견과류를 먹지 않은 사람들보다 더 많은 체중을 감량했습니다. 그 이유가 뭘까요?
견과류가 주는 포만감
견과류에는 건강한 불포화 지방, 식물성 단백질, 식이 섬유가 가득합니다. 이게 뭐냐면, 우리 몸에 좋은 성분들이라는 거죠. 이 성분들이 우리를 오래 배부르게 만들어줘서 과식이나 불필요한 간식을 줄여주게 됩니다. 그래서 견과류를 먹으면 배가 불러서 밥을 덜 먹게 되고, 자연스럽게 다이어트가 되는 겁니다. 억지로 배고픔을 참을 필요가 없는 거죠!
하루에 얼마나 먹으면 좋을까요?
연구진은 하루에 42.5g에서 85g 정도, 즉 약 한 줌의 견과류를 먹으면 딱 좋다고 합니다.
- 땅콩: 약 28개
- 아몬드: 약 35개
- 피스타치오: 약 74개
- 호두: 약 21개 (반 조각 기준)
이 정도 양이면 배도 부르고 영양도 챙길 수 있습니다. 일상에서 파는 하루 견과라고 하는 제품들이 대부분 20g으로 구성되어 있습니다.
견과류를 식단에 쉽게 포함하는 방법
견과류를 다이어트 식단에 쉽게 포함하는 방법을 소개해 드리겠습니다.
- 아침에 먹기: 요거트나 오트밀에 아몬드나 호두를 넣어서 먹으면 아침부터 든든해져요.
- 간식으로 먹기: 오후에 슬슬 배고플 때 한 줌의 피스타치오나 땅콩을 먹으면 다른 간식을 먹고 싶은 마음이 사라져요.
- 샐러드에 넣기: 점심이나 저녁 샐러드에 견과류를 뿌리면 맛도 좋아지고, 영양도 높아져요.
- 스무디에 넣기: 스무디에 견과류를 블렌딩하면 부드럽고 고소한 맛을 더할 수 있어요.
견과류와 함께하는 균형 잡힌 아침 또는 점심 식사 예시
- 아침 식사:
- 요거트 볼: 그릭 요거트에 아몬드, 호두, 블루베리, 꿀을 추가하여 먹기.
- 오트밀: 오트밀에 견과류, 바나나 슬라이스, 꿀을 넣어 따뜻하게 먹기.
- 점심 식사:
- 샐러드: 혼합 채소 샐러드에 피스타치오, 아보카도, 닭가슴살 또는 두부를 추가하여 드레싱과 함께 먹기.
견과류 먹을 때 팁
- 다양하게 먹기: 같은 견과류만 먹지 말고, 여러 가지를 섞어서 먹으면 더 다양한 영양소를 얻을 수 있어요.
- 적당히 먹기: 하루 권장 섭취량을 넘지 않도록 주의하세요. 과유불급!
- 가공되지 않은 견과류 선택하기: 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 자연 상태의 견과류를 선택하는 게 좋아요.
견과류를 다이어트 식단에 포함하면 배고픔을 줄이고 영양소를 보충하면서 체중 감량에 성공할 수 있어요. 이번 여름, 견과류와 함께 더 건강하고 쉽게 다이어트해 보세요!