마른 사람은 운동법도 일반인과 다릅니다. 운동 후 먹는 음식이나 보충제도 다르게 먹어야 살찌는 것에 성공합니다. 운동을 하는 사람이나 운동을 가르치는 사람들은 운동을 히면서 그리고 운동 직후 단백질 보충제를 섭취하라고 합니다. 하지만 저는 마른 사람에게는 운동 직후 프로틴 섭취를 추천하지 않습니다. 저도 말랐었기 때문에 경험을 바탕으로 그 이유를 설명드리겠습니다.
단백질 보충제 장점
- 근육 회복과 근육 생성 : 운동 후에는 근육이 손상되고 회복되는 과정에서 근육 사이즈가 커집니다. 이 때 회복을 돕는 것이 단백질입니다. 단백질을 흡수하면 근육 사이즈를 키우는데 도움이 됩니다.
- 근육 단백질 합성 : 운동을 하면 근육이 손상되고, 이 손상된 근육을 회복하고 더 강하게 만들기 위해 단백질이 필요합니다. 이 과정을 근육 단백질 합성이라고 합니다. 운동 후 30분 이내는 몸이 단백질을 가장 잘 흡수하고 사용할 수 있는 시기입니다. 단백질 합성의 황금 시간대라고도 부릅니다. 이 시간대에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장이 최고 좋은 시점입니다.
단백질 보충제 단점
- 가격이 비쌉니다.
- 포만감으로 배가 불러 밥을 먹기 어렵습니다.
단백질 보충제, 프로틴을 운동 직후 먹는 것을 추천하지 않는 이유는 단위 그람당 가격이 탄수화물보충제나 기타 아미노산 보다 상대적으로 비싸고, 무엇보다 포만감 생성 때문입니다.
마른 사람은 단백질 보충제에 우유 200ml나 우유500ml를 타 먹으면 배가 불러 저녁을 못 먹습니다. 단백질 보충제 먹는 것으로 식사가 끝나버립니다. 그럼 밥을 먹는 것이나, 보충제를 먹는 것이나 둘 중 하나밖에 못 먹는 것이 됩니다. 이러면 살도 안 찌고, 근육 형성도 안됩니다.
말이 30분내 단백질 보충해야 좋다고 하는데 이거는 운동을 꾸준히 하는 사람에 해당되고, 몸짱들에게 해당되는 사항입니다. 이제 근육을 형성하고, 체질을 바꿔 살을 찌우려고 하는 사람에게는 아무 의미없는 시간이 단백질 합성의 황금 시간입니다.
마른 사람 운동 직후 추천 에너지 : 단당류
마른 사람에게는 운동 직후 프로틴보다는 단당류를 섭취하는 것이 더 좋습니다. 만화 바키에서 나오는 장면입니다. 단당류는 흡수가 빨라 에너지 보충이 빨라 근육이 요하는 에너지를 빠른 시간에 줍니다.
단당류의 장점
- 빠른 에너지 공급: 운동 후 단당류는 빠르게 소화되어 글리코겐으로 전환되고, 이는 근육과 간에 저장되어 에너지를 즉시 보충해 줍니다.
- 인슐린 분비 촉진: 단당류는 인슐린 분비를 자극하여 근육 세포에 영양소가 더 잘 흡수되도록 도와줍니다.
- 식사 준비: 단당류는 소화가 빨라 포만감이 덜하므로, 이후 식사로 충분한 영양을 섭취할 수 있는 시간을 줍니다.
근육이 필요로 하는 에너지를 즉시 보충해 주고, 일반 식사로 단백질과 탄수화물을 보충합니다. 단당류는 포만감이 없어 운동 이후 일반적인 식사가 가능합니다.
일반 식사 이후 단백질 보충제로 프로틴을 마십니다. 식사로 배가 불러도 물이나 우유에 탄 프로틴 보충제는 마실 수 있습니다.
반대로 프로틴을 마시고 난 뒤에는 배가 불러 식사가 어렵습니다. 마른 사람은 한 번에 많이 먹어야 되기 때문에 식사 후 프로틴을 섭취하는 것이 좋습니다. 마른 사람들은 보통 체내 소화기 계통이 좋지 않아 살이 안 찌는 것이라 한 번에 많은 양의 음식물을 먹어야 체내 흡수가 되고 근육이 형성됩니다.
운동 직후 단당류 추천 음식
- 바바나 : 휴대가 간편하기 때문에 1개 먹습니다.
- 과일주스 : 운동 직후 비타민c가 포함된 오렌지주스를 200ml나 250ml 먹습니다.
- 꿀물 : 과일 주스를 대체하여 꿀물도 좋습니다.
운동 직후 식단
- 엄마가 해 주는 밥
닭가슴살, 생선 구이, 고구마, 감자, 삶은 계란 등 다 좋습니다만 이런 음식들을 계속 먹을 수는 없습니다. 생각보다 식대값이 엄청 나갑니다. 버는 돈이 음식재료값으로 다 나갑니다. 그냥 매일 일상적으로 먹는 음식으로 충분합니다. 그리고 식 후에 단백질 쉐이크를 만들어 먹든, 프로틴 보충제를 먹든 그것만 먹어도 효과는 나옵니다.
결론
마른 사람에게 운동 후 단당류를 먼저 섭취하고, 이후 균형 잡힌 식사를 하는 것이 가장 효과적입니다. 이렇게 하면 운동 후 빠르게 에너지를 보충하고, 충분한 영양을 섭취하여 근육 회복과 성장을 최적화할 수 있습니다. 제가 제안해드리는 운동법과 병행하면 마른 몸을 더 빨리 벗어날 수 있을 것입니다.
마른 사람 살찌는 운동, 아무 운동이나 하지마세요. 마른 사람 특화 운동법.