마른 사람 살찌는 운동, 아무 운동이나 하지마세요. 마른 사람 특화 운동법.

마른 사람은 일반인처럼 운동하면 안 됩니다. 마른 체형의 사람에게 맞는 운동을 해야만 효과가 있습니다. 아무 운동이나 열심히 하면 근육이 커지겠지라고 생각할 수 있는데 효과가 거의 없습니다. 마른 사람에게 맞는 살찌는 운동방법으로 먼저 하셔야 효과가 극대화됩니다. 

 

1. 운동법

 마른 사람에게는 10개 5세트, 10개 3세트 이렇게 운동하시면 안 됩니다. 그리고 유산소 운동보다는 근력운동위주로 하셔야 됩니다. 체력증가의 목적이 아니라 살찌는 것이 목적이라면 유산소운동으로 운동시간 동안 체력소모할 필요가 없습니다. 근력운동 위주로 하시는 것이 좋습니다. 

 

 운동은 가능하면 무게위주로 드셔야됩니다. 들 수 있는 최대무게를 들어야 됩니다. 개수위주로 드시면 안 됩니다. 살을 빼는 것이 아니라 살을 찌우기 위해 근육사이즈를 키우는 것이 목적이기 때문에 개수를 치는 것이 아니라 무게를 쳐야 됩니다. 5개 정도 들 수 있는 최대 무게를 선택해서 운동합니다. 세트수도 5세트 이렇게 할 필요가 없습니다. 한 운동당 3세트 정도면 됩니다.

 

운동 종류는 3개에서 4개 정도 하면 됩니다. 이렇게 하게 되면 한시간도 안 돼 운동이 끝납니다. 그러면 너무 짧은 시간 운동했다고 생각해서 운동을 안 한 거 같다고 생각할 수 있는데 최대무게로 5개 3 세트면 15개고 3종류를 이렇게 하면 45개가 됩니다. 최대무게로 하면 이 정도 개수만 해도 엄청 힘들고 온몸에 땀이 흥건합니다. 시간이 중요한 것이 아닙니다. 온몸에 땀이 안 나면 인간의 몸은 지금 한 운동이 운동으로 생각하지 않기 때문에 근력량도 증가 안됩니다. 보통때와 다른 강도의 무게를 쳐야 몸이 위기를 인지하고 근육을 생성합니다. 

 

한 종목당 최대무게로 5개 3세트 
운동 종류는 3개 정도 

 

2. 운동 스케쥴

매일 운동하시면 안 됩니다. 신체도 휴식을 춰해야 되고, 실제로 쉴 때 근육이 생성됩니다. 초보자 마른 몸이면 큰 근육부터 이틀 운동하고 쉬고 이틀 운동하고 쉬는 것이 좋습니다. 알통 만드는 이두근, 어깨깡패 어깨근육 이런 거는 근육이 형성되면 자연스레 생기는 거라 초반에는 할 필요가 없습니다. 자연스럽게 운동 안 해도 생깁니다. 가슴근육과 허벅지 근육 위주로 해야 됩니다. 그래야 전체적인 체형이 커지고 몸이 많은 음식물을 요구하게 되면서 신체 사이즈가 커집니다. 이두근, 어깨는 신체 사이즈가 커지면 들 수 있는 중량도 증가돼서 더 쉽게 알통 만듭니다. 우선은 가슴근육과 허벅지입니다.

 

월요일 - 가슴근육 (벤치프레스, 인클라인, 디클라인 등 기타 3 종목)
화요일 - 허벅지근육 ( 스커트, 레그 프레스 등 3 종목)
수요일 - 휴식
목요일 - 가슴근육 (벤치프레스, 인클라인, 디클라인 등 기타 3 종목)
금요일 - 허벅지근육 ( 스커트, 레그 프레스 등 3 종목)
토요일 - 휴식 or 승모근 근육
일요일 - 휴식

 

주중에 하루 휴식해야 됩니다. 그래야 그때 근육 생깁니다. 토요일은 쉬어도 되고 간단히 승모근만 운동하셔도 됩니다 승모근은 하시면 신체 전체에 파워가 증가되어 근육형성에 좋습니다. 초보자는 하셔도 되고 그냥 쉬어도 됩니다.

 

3. 주의점

최대 무게로 가동해야 돼서 파트너가 있고, 없고는 차이가 많이 납니다. 운동 파트너가 있으시면 같이 하는 것이 좋고, 파트너가 없다면 머신 위주로 운동을 세팅하시면 됩니다. 벤치프레스를 들 경우에는 깔릴 수도 있으니 파트너가 없다면 주위 운동하시는 분에게 잠시 도와달라고 하시면 됩니다. 운동하는 사람들은 한 세트 도와 달라고 하면 다 도와줍니다. 그렇게 친해지는 것도 좋은 방법입니다. 보통은 고정된 시간에 운동하러 오는 사람들이기 때문에 한번 친해지면 앞으로 도와주고, 도움받기가 편해서 운동 효과도 커집니다. 

휴식을 취하는 날은 반드시 동일한 식단으로 먹어야 됩니다. 운동을 쉰다고 음식을 적게 먹으면 안됩니다. 쉴 때 더 많이 먹어야 됩니다. 쉬는 날이라고 작게 먹으면 효과 없습니다. 식단 구성해서 쉬는 날도 똑같이 먹어야 됩니다. 마른 체형 살찌는 식단은 아래 글을 참고하시면 됩니다. 

 

 

살찌는 방법, 현실적인 살찌는 식단과 운동 추천. 마른 체형 살찌는 법.