살찌는 방법, 현실적인 살찌는 식단과 운동 추천. 마른 체형 살찌는 법.

살찌는 방법, 현실적인 식단 구성법, 단백질 쉐이크 만드는 방법 알려드립니다. 입 짧른 마른 사람에게 맞는 방법입니다. 

마른 체형으로 군대 제대 후 53키로에서 65키로로 음식 조절, 운동병행으로 가능했습니다. 누군가는 10키로라고 할 수 있는데 50킬로에서 60킬로로 증가되면 체중이 20%가 증가된 것입니다. 이게 단순 뱃살이 증가되어 체중이 늘어나는 것이 아니라 전체적으로 체격 사이즈가 증가되는 것이라 외모가 많이 달라집니다. 

 

1. 살이찌지 않은 원인

남다른 고민 남들은 살을 빼려고 고민합니다. 하지만 마른 멸치 체형들은 팔이 너무 가늘어 여름에 반팔 입기도 쪽팔려해서 긴팔을 입습니다. 이런 심정을 일반인들은 알지 못합니다.  나이가 들고, 결혼을 하면 자연스레 체중이 증가되지만 그건 20대 마른 사람에게 아주 먼 시점의 이야기이고 마른 체형의 남자들은 자존감이 떨어지거나 의기소침해지기도 합니다. 살이 찌지 않는 원인은 많은 원인이 있겠지만 가장 큰 요인은 많이 안 먹어서입니다. 소화기 계통이 좋지않아 영양흡수가 잘 안 되는 경우가 많은데 타고난 체질을 어떻게 할 수가 없습니다. 방법은 많이 먹으면 됩니다. 저도 그렇게 했습니다. 보통 마른 사람들은 자신은 많이 먹는다고 생각할 수 있는데 아닙니다. 더 많이 먹어야 됩니다. 결론은 많이 안 먹어서 그렇고 많이 먹으면 살찝니다. 하지만 단순히 많이 먹으면 안됩니다. 그리고 많이 먹을 수도 없습니다. 마른 사람은 입이 짧아서 많이 먹지도 못합니다. 그래서 마른 체형 사람에게 맞게 많이 먹는 방법으로 먹어야 됩니다.

 

2. 살찌는 음식과 먹는 방법

대부분의 마른 사람들은 식탐이 없습니다. 먹는 거에 애착이 없습니다. 그래서 살이 안 찌는 것입니다. 마른 사람들은 삼시 세끼만 먹습니다. 간혹 삼시 세끼 먹는데 공기밥 두 그릇 먹고 '오늘 나는 많이 먹었다'라고 생각하고 살찌겠지라고 생각할 수 있습니다. 살을 찌려면 하루 4끼~5끼를 먹어야 됩니다. 하지만 현실적으로 불가능합니다. 이렇게 하다가는 밥만 먹으면 하루 다 갑니다. 현실적인 식단방법 안내해 드립니다. 아침, 점심, 저녁은 일반적으로 먹는 양을 먹습니다. 더 많이 먹을 필요 없습니다. 배부르면 추가로 못먹기 때문에 일반적인 양을 먹습니다.  그리고 단백질 쉐이크 못 먹습니다. 이게 끝입니다. 이유는 아래에 설명드리겠습니다. 

1. 아침식사하고 단백질 쉐이크
2. 점심식사하고  단백질 쉐이크
3. 저녁식사하고 단백질 쉐이크
4. 자기 2시간 전  단백질 쉐이크

 

3. 단백질 쉐이크 만드는 방법

삶은 계란 1개, 바나나 반 개, 닭가슴살(0 계란 2개 분량 부피), 오렌지 쥬스를 믹서기에 갈아서 만듬.

 

바나나와 오렌지쥬스는 계란과 닭가슴살의 비린내를 없세는 효과를 주고 단당류(설탕물)이 들어있어 빠른 에너지회복에 도움이 되어 운동 후 체력손실의 빠른 회복에 도움이 됩니다. 이 쉐이크는 영양도 있지만 무엇보다 입 짧은 사람에게 고단백 영향소로 먹지 않고 마실 수 있게 함으로써 먹어야 되는 압박감이 덜합니다. 하루에 계란 4~5개 먹는 것은, 먹는 것 안 좋아하는 마른 사람에게는 힘든 일입니다. 쉐이크로 마시는 것이 마른 사람에게 좋은 방법입니다. 

 

4. 식사 후 쉐이크 식단 구성 이유

마른 사람은 소화 흡수가 잘 안 돼 일반적으로 먹는 양이 거의 대부분 체내 영양소로 흡수되지 않고 변으로 배출되어 버려서 살이 안 찌는 것입니다. 그래서 방법이 뭐냐 하면 흡수가 되지 않는 것을 알기 때문에 엄청 많이 한 번에 먹어서 그나마 흡수되는 양을 늘리는 식단으로 구성해야 됩니다. 밥 먹고 1~2시간 뒤에 쉐이크 먹으면 그 시간 동안 이미 체내에 흡수되지 않고 소화되어 버립니다. 그래서 마른 사람은 한 번에 엄청 많이 먹어야 됩니다. 그런데 현실적으로 배가 불러서 밥을 먹고 난 뒤 무언가를 먹기 힘듭니다. 그래서 먹기 편한 음식인 쉐이크를 만들어서 먹어야 되는 것입니다. 

 

5. 살찌는 운동 방법

위와 같이 식단을 조절하면 올챙이배가 되어 마른 사람이 원하는 가는 팔이 굵은 팔로 되지는 않습니다. 반드시 운동을 병행해야 됩니다. 운동도 일반적인 운동 방법 10개 5세트 이런 거 하시면 안 됩니다. 기본적인 운동법 숙지와 체력은 길러야 되지만 운동방법은 달라야 됩니다. 무게 기준은 4~5개 정도 들 수 있는 중량으로 최대한 높입니다. 이것이 가장 중요합니다. 개수를 많이 드는 것은 효과가 없습니다. 무게를 최대한 많이 올려서 개수는 작게 들어도 됩니다. 그리고 근육이 큰 부위부터 집중적으로 키웁니다. 가슴, 등, 허벅지입니다. 팔을 키우려고 이두근 운동하는데 이것은 효과가 아주 나중에 나옵니다. 그리고 운동 후 펌핑이 사라지면 사이즈도 원래 되로 돌아와서 단기간에 효과가 안 나옵니다. 가슴근육과 허벅지근육을 먼저 키우면 자연스럽게 팔 크기도 커집니다. 

최대한 무게로 4~5 개듭니다. 세트수는 3세트나 5세트
가슴, 허벅지, 등 근육 위주로 운동합니다.
초보자는 등근육 키우기 어려우니 가슴과 허벅지 운동을 우선시하는 것이 좋습니다.
파트너가 있어야 편합니다. 파트가 있으면 최대 무게로 하는 것에 많은 도움이 됩니다. 

 

그냥 많이 먹어서는 안 됩니다. 한 번에 많이 먹어야 됩니다. 그것도 엄청 먹어야 그나마 흡수가 됩니다. 운동도 일반인이 하는 방식으로 하시면 안 됩니다. 무게 위로주로 운동하셔야 됩니다. 중량을 먼저 늘려야 됩니다. 그러기 위해서는 운동 파트너가 있으면 정말 좋습니다. 살을 빼려고 하는 파트너든, 같이 찌우려고 하는 파트너든 같이 운동을 해야 고중량을 치는데 부상위험도 없고 무게에 대한 자신감이 붙습니다. 체질이 단기간에 바뀌는 것이 아니기에 3개월에서 4개월 정도 하셔야 먹는 음식량이 근력으로 붙고 체중이 불게 됩니다. 단백질 쉐이크를 현실적으로 만들어 먹기 힘들면 고단백 쉐이크를 사서 우유에 타먹는 것도 좋은 방법입니다. 

 

자세한 운동법과 스케쥴은 아래 링크 참조하세요.

 

마른 사람 살찌는 운동, 아무 운동이나 하지마세요. 마른 사람 특화 운동법.